熬夜時怎麼吃

發信人: forjjlu@Lion (阿竹), 信區: BudaFood
標  題: 熬夜時怎麼吃 (轉載)
發信站: 獅子吼站 (Fri May 14 20:06:38 1999)
轉信站: Lion

轉載按: 下文整理自康健雜誌網路版, 出版日期未查證, 
        不過剛剛才在書店架上看到此篇文章. 
        另, 文中有提到葷腥類的食物並不特別馬賽克處理, 就當是見聞吧. :)

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熬夜時怎麼吃？

  不夜城中的不夜男女，
  為了工作、玩樂，為了逛書店而熬夜，
  熬夜的時候要吃什麼、不要吃什麼，
  讓精神 high 起來？
  熬夜過後，
  又怎麼把弄亂了的生活時差調回來？

文‧林宜昭

「滴答，」半夜12點，房裡的燈還亮著，案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排
數據與圖表，週遭靜得像所有事物都停了下來，只有熬夜的人，身體的運轉機制被
迫不許停……

　「熬夜的確不是好事，但為了完成工作，為了考試，或為了社會同儕認同，現代
人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧？」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時
候，難免睡意還是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的媒體工作者楊小姐就表示：
「一要熬夜，我就先灌上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也是如此。

‧提神食物，未必好

　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確
會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院（ St. Luke's Hospital）睡眠醫藥研究
中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時
間效果。

　咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命 B群，缺乏
維他命 B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習
慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命 B群，
反而比較有效。

　熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜
時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命 B群，
導致反效果，也容易引來肥胖問題。

‧維他命B群提振身體功能

  整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為
了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群的食物，絕對有必要！

　維他命 B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命 B12等，它們不僅
參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，，對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益。

　深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；
肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、
減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命 B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃
得到。

　飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命 B群的成員，
各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單
一的維他命B6、 B12，效果不大，維他命 B群還是要一起補充。」

‧β胡蘿蔔素對眼力有助益

　另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重
點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命 A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具
累積性，攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變
黃些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗
氧化性也比維他命 A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。

‧蘿蔔、洋蔥補強體力

  立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命 C，例如白蘿蔔末，不
但可以提升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，
含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜
好食物，對成人而言，低脂更恰當。

‧雞湯有益於工作效率

　熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務
繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼
續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內
瘦了 4公斤。

　迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他
就拿抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，
更能紓解壓力。

　至於怎麼吃？對於含咖啡因飲品，方清輝敬而遠之，他選擇喝雞精。

　的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》
（Nutritional Report International）研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，
且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或
雞精，含有優質蛋白質、必需氨基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。

‧紓解緊張，酸味滿有用

　蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，
可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食
慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感，所以他建議不
妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用。

睡不著，維他命B群也有效

　「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神，熬過以後明明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼
辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠，其實並不理想。

　醫學上研究顯示，睡不好或失眠的人通常有維他命 B群或鈣質缺乏的情況，因為
維他命 B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補
充維他命 B群，睡前 1小時補充鈣片。

　另外，實驗也已證明：環境光線影響人的作息，經由調整光照強度及時間可幫助
入睡。所以熬夜時，應把光線調得像白天一樣，睡覺時則把光遮住，儘量調暗，比
較容易睡得著。

‧如何調整「生活時差」？

　偶一為之的熬夜，對人的影響有限，不過，台北市立療養院曾針對值班護理人員
進行為期半年的研究，結果顯示有97.6％認為值夜班有負面影響，且有27.1％覺得
生理適應不良；所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。

　市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明，受測者體力、脾氣，都變得比較差，
容易忘東忘西，注意力無法集中，記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10～15
％，情況確實不樂觀。

　醫學研究早就發現，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，由此決定人類夜晚睡
覺，白天工作。經常熬夜的人，一晝夜間體內各激素的分泌量，較早睡早起的人平
均高出50％，尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素，會使血管收縮較早睡早起
者高出50％，如此一來，患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。

　所以，實在需要徹夜工作，就有必要調整作息。醫師的建議是：做完事後，先睡
個四到六小時，約下午三、四點起床，然後吃頓半飽的簡餐，晚餐正常時間進食，
吃得清淡些，藉著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。

　你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎？終究不論怎麼吃，怎麼補，怎麼調整，
只有補充維生素 S ── sleep 睡眠，最是釜底抽薪，而一勞永逸的方法，當然還
是恢復人的天性，做個日行性動物，能不熬夜就不熬夜！

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